Ciclismo: alimentazione e allenamento in palestra. Cosa fare
In inverno e soprattutto con le temperature rigide delle ultime settimane anche per chi pedala arriva il momento di concedersi qualche ora di allenamento in palestra o in casa. Uno sbaglio da evitare è quello di pensare che per tale sforzo non servi grinta, determinazione, entusiasmo. E naturalmente l’energia giusta. Che solo una corretta strategia alimentare e di integrazione è in grado di garantire.
Come comportarsi allora prima, dopo e durante una sessione in palestra? Ecco cosa ci hanno risposto gli esperti del settore.
1) Prima di iniziare: per affrontare al meglio una sessione di fitness o di pesi in palestra è importante aver fatto scorta del carburante giusto nei pasti che precedono l’allenamento. Un’ora prima può essere utile consumare uno spuntino leggero e bilanciato, come ad esempio un piccolo frutto accompagnato da un cubetto di grana oppure una fetta di pane integrale con qualche fetta di bresaola e 3 mandorle o nocciole oppure una noce. Proprio come insegna la strategia Zona.
2) Dopo l’allenamento: la musica rallenta, i movimenti si fanno più lenti. La lezione si è praticamente conclusa, ma attenzione: il tuo lavoro non è finito! Hai ancora un piccolo impegno da affrontare perché l’allenamento sia redditizio. Si chiama “recupero” e a sostenerlo è la Scienza.
Hai infatti a disposizione una breve finestra di 30 minuti: è importante innanzitutto bere. Cosa? Acqua e sali minerali per reidratare il corpo affaticato.
Poi, un piccolo spuntino bilanciato a base di carboidrati, proteine e grassi ti aiuterà a recuperare più rapidamente le energie consumate e a riparare i muscoli stressati. Un piccolo impegno che può fare davvero la differenza.
3) L’alimentazione quotidiana: i carboidrati e i grassi forniscono energia. I primi “saziano” il cervello e danno energia ai muscoli; i secondi, oltre a fornire energia ai muscoli coinvolti nell’allenamento, riducono il rischio di traumi muscolari. Le proteine, invece, sono i mattoni della nostra muscolatura e, più in generale, di tutti i tessuti del nostro organismo. Il corpo non riesce a fare il pieno di nessuna sostanza. E nemmeno riesce a fare a meno di nessuna sostanza. Ogni nutriente va assunto in piccola quantità e ben distribuito durante tutto l’arco della giornata.
Solo così è possibile garantire un ottimale assorbimento. Di tutto un po’. Poco ma spesso. Proprio come insegna la strategia Zona che consiglia di assumere carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto e spuntino secondo la proporzione 40 30 30. Per stare bene e per non deteriorare la prestazione sportiva, ma ottimizzarla. E per ritrovare (o mantenere) il peso forma.
4) Il riposo: se allenarsi fa bene alla salute, riposarsi e dormire è altrettanto importante. Dopo ogni periodo di lavoro deve seguirne uno di riposo. Per recuperare al meglio le fatiche ed aumentare la prestazione è importante il sonno notturno.
Durante la notte, infatti, il metabolismo rallenta. Dapprima riposa (mezzanotte/ 3.00 circa) e poi recupera (3.00/7.00) con una produzione di ormoni – e conseguente regolazione – essenziale per garantire il benessere psico-fisico e completare gli stimoli dell’allenamento. Attraverso il riposo è possibile regolare la produzione di cortisolo (il picco di cortisolo, infatti, si ha intorno alle ore 8 del mattino), che aumenta in condizioni di stress psico-fisico.
Se la produzione di cortisolo è alterata da abitudini cattive – come dormire poco la notte o fare le ore piccole – è possibile aver un indebolimento del sistema immunitario, diminuisce la massa muscolare e favorisce l’accumulo del grasso.
Il cortisolo inoltre aumenta in seguito a digiuni prolungati; chi d’abitudine salta la colazione oppure i pasti principali, infatti, tende ad ingrassare. Riposando in modo adeguato nelle ore notturne, cioè quelle prive di luce solare aumenta invece la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, che non solo regola il ritmo sonno-veglia, ma è in grado anche di rinforzare il sistema immunitario e ridurre la produzione di radicali liberi.